Jak usnout za 2 minuty i méně

Ocitli jste se někdy v situaci, kdy byl nějaký čas na to si rychle "dáchnout", ale nějak to nešlo? Sednete si do křesla nebo židle, zavřete oči... a pak jen sedíte, rozespalí, ale vzhůru. Navzdory únavě prostě nejste schopni usnout a než se nadějete, volný čas je pryč. Taková situace je mnohdy frustrující. Nejenže jste si neschrupli, ale neudělali jste ani nic produktivního.

Usnout kdekoli a kdykoli není úplně jednoduché. Může se zdát, že to je schopnost, kterou disponuje jen malá skupina obyvatel, ale pravda je taková, že se to může naučit téměř každý z vás. Existuje totiž technika, která byla vyvinuta vědci za Druhé světové války pro bojové letce. A tu vám představíme.

Po pár letech ve válce si americká armáda uvědomila, že jí pod rukama bobtná vážný problém. Kvůli enormnímu tlaku, který se během akcí nakumuloval, začalo mnoho pilotů dělat čím dál častěji fatální chyby, které často vyústily ve ztrátu nebo sestřelení spojeneckého stroje nebo dokonce ve ztrátu samotného pilota.

Aby se předešlo těmto nežádoucím a hlavně zbytečným ztrátám, armáda oslovila jistého Buda Wintera, který měl vyzkoumat, vyvinout a následně otestovat nové relaxační metody. Před válkou byl Winter velice úspěšný kouč amerického fotbalu, který ve spolupráci s jedním profesorem psychologie pracoval na technikách, které by umožnily atletům lépe relaxovat a následně fungovat pod stresem. Jeho novým výzkumným pracovištěm se stala letecká škola v Del Monte a jeho úkolem bylo koordinovat další kouče a profesory. Mělo dojít k vytvoření kurzu, který by umožnil letcům zůstat v klidu i v těch nejnáročnějších bojových situacích.

Cílem programu bylo naučit letce relaxovat tak, aby se dokázali rychleji učit, zlepšit svoje reakční časy, zlepšit soustředění a potlačit strach. Vědci se také snažili naučit letce techniku, jak kdykoli usnout za dvě minuty. Ve dne či v noci, v jakýchkoli podmínkách.

Aby se cíle programu dosáhlo, Winter učil svoje svěřence jak fyzicky a mentálně odpočívat.

Fyzická relaxace

Ve své knize "Relaxuj a vyhraj" (Relax and Win), Winter píše o programu, který během války sloužil letcům a po válce vrcholovým atletům. Jeho instrukce jsou poměrně rozsáhlé, shrneme tedy jejich podstatu:

Sedněte si do židle a chodidla položte volně na podlahu. Kolena dejte od sebe a ruce položce do klína. Zavřete oči a bradu pomalu položte na hrudník.

Soustřeďte se na dýchání. Dýchejte pomalu, zhluboka a pravidelně. Povolte napětí na čele. Uvolněte svůj skalp. Poté uvolněte čelist - prostě otevřete ústa. Poté se soustřeďte své obličejové svaly. Naprosto uvolněte svůj výraz. Povolte i jazyk a rty. Pomaličku dýchejte.

Pak uvolněte všech osm svalů ovládajících oči. Uvolněte i oči.

Povolte napětí v ramenech, nechte je klesnout co nejníže. Uvolněte zádové svalstvo a také svaly na krku. Pokud si myslíte, že jsou maximálně volné, přesuňte se na hrudník.

Uvolněte i svůj hrudník. Zhluboka se nadechněte. Zadržte dech. Vydechněte a s výdechem vypusťte i veškeré napětí. Prostě nechte hrudník, ať propadne. Představte si, že jste jen volný kus masa na židli. Dýchejte pomalu. Při každém výdechu snižujte tělesné napětí.

Pak se soustřeďte na ruce. Nejprve povolte pravý biceps. Úplně ho uvolněte. Pak udělejte to samé s předloktím. Pak povolte pravou dlaň a prsty. Měli byste cítit, že vaše pravačka je jen mrtvé závaží v klíně. Proces opakujte s levačkou. Dýchejte pomalu.

Celá vrchní část vašeho těla je zrelaxovaná a zaplavená příjemnými pocity. Cítíte se skvěle.

Teď spodní část těla. Začněte se svaly na pravém stehnu. Uvolněte ho tak, aby bylo jen mrtvá váha na židli. Uvolněte stejným způsobem i pravé lýtko. Povolte pravý kotník a chodidlo. Říkejte si, že pravačka není nic než závaží bez kosti na židli. Tím samým způsobem uvolněte i levačku.

Cítíte se naprosto uvolněně. Pomalu, ale zhluboka dýchejte, aby z vás opadl i poslední zbytek napětí...

Pokud budete mít problém uvolnit svoje svaly dostatečně, zkuste je nejprve zatnout a pak pomalu povolovat.

Pokud se vám podaří zapamatovat si předchozí návod, dosáhnete příjemné relaxace těla. Winter svoje kadety nutil, aby si relaxaci trénovali za každé situace, protože to snižuje nervové napětí, zlepšuje koncentraci a umožňuje se lépe rozhodovat.

Z této fyzicky zrelaxované pozice pak Winter učil kadety, jak dosáhnout rychle hlubokého spánku pomocí kompletní mentální relaxace.

Mentální relaxace

Winter tvrdil, že jakmile dosáhnete absolutního fyzického uvolnění, čistá mysl bez jakýchkoli myšlenek vám umožní za deset vteřin vplout do náručí spánku. Klíčem tedy je, zamezit proudu myšlenek, který vám stále rachotí v hlavě.

Winter především varuje před myšlenkami, ve kterých je vaše tělo v pohybu. Studie, která byla prováděná na kadetech s elektrodami na těle, ukázala, že pokud přemýšlíte nad nějakou pohybovou aktivitou, vaše svaly se ve skutečnosti připraví na její provedení. Moderní výzkum tuto studii skutečnostě potvrdil. Takže pokud si sebe představíte například při běhu na cestě, část mozku odpovídající za pohyb se probudí a zlehka zatne svaly, které byste při výkonu použili. Proto je důležité se při relaxaci takovým myšlenkám vyhnout.

Takže, až se budete chystat na "odpolední šlofík", naplňte svoji hlavu pouze těmi nejklidnějšími myšlenkami. Winter doporučuje hned tři modelové myšlenky na navození klidu. Jednu si vyberte a vyzkoušejte.

Nejprve si představte, že je klidný teplý jarní den a vy ležíte na dně malé loďky na nehybném jezeře. Koukáte se vzhůru na modré nebe s pomalu plujícími mraky. Koncentrujte se na vytěsnění jakýchkoli cizích myšlenek. Obraz si držte po dobu deseti vteřin.

Ve druhém obraze si představte, že ležíte v černé sametové houpací síti a všude okolo je jen tma. Obraz si držte po dobu deseti vteřin.

Třetí trik se točí okolo slova. Prostě si říkejte "nemysli", a to opakujte tak dlouho, dokud neusnete.

Aby se poznalo, jak je program účinný, kadeti letecké školy se rozdělili na dvě stejně velké skupiny. Jedna skupina prošla relaxačním kurzem, zatímco druhá skupina sloužila jako kontrolní. Skupina po kurzu překonala kontrolní skupinu prakticky ve všech mentálně náročných testech. Po šesti týdnech tréninku 96 % letců bylo schopno usnout do dvou minut kdekoli a kdykoli. Dokázali to dokonce navzdory vypité kávě a za simulovaných zvuků střelby a výbuchů přehrávaných v pozadí.

Po válce se Winter vrátil ke tréninku atletů, které učil ty samé relaxační techniky. Winter se za několik dalších let vypracoval mezi nejlepší trenéry sprinterů všech dob, jeho svěřenci získali celkem 102 medailí a 27 olympijských medailí a zlomili 10 světových rekordů ve sprintu.

Tuto relaxační techniku můžete použít kdykoli, když se cítíte ve stresu. Hodí se i do situací, kdy máte pár minut volného času na odpočinek. Winter věřil, že i pět minut spánku může být neuvěřitelně osvěžujících. Pochopitelně se tato technika může hodit i na to, když se chystáte na spánek ve své posteli a jednoduše nemůžete usnout.

Pamatujte na to, že aby tato schopnost byla vysoce účinná, musí se trénovat. Prostě ji provozujte kdykoli bude vhodná příležitost a časem zjistíte, že budete nejen schopni extra rychle usnout, ale že budete lépe zvládat každodenní překážky.