ZPRAVODAJ

Energie a její zdroje

Zcela na vrchu každé tabulky výživových údajů se nachází energie, která se počítá buď v kilokaloriích (kcal) nebo v kilojoulech (kJ). Tento údaj nám říká, kolik energie přijmeme po úplném strávení pokrmu. Energii získáváme především ze tří hlavních složek potravin: ze sacharidů, tuků a bílkovin. Tyto tři živiny (odborně makronutrienty) se od sebe liší jak objemem získané energie, tak dobou trávení. Většinou se uvádí, že asi 50–60 % získané energie využívá tělo pro udržení základních potřeb, přičemž nejvíce energie spotřebuje mozek (asi 20 % celého výdeje těla) a svaly. Při fyzické aktivitě se spotřeba samozřejmě skokově zvýší. Pokud dochází k nerovnosti příjmu a výdeje, tak buď začínáme hubnout nebo naopak tloustneme.

Sacharidy – nejlepší přítel každého sportovce

Nejdůležitějším zdrojem energie jsou sacharidy, ze kterých získává lidské tělo asi 60 % veškeré energie. V lidském těle se ukládají buď přímo v krvi nebo v játrech a svalech ve formě glykogenu. Sacharidy se dělí do dvou hlavních kategorií: na monosacharidy neboli jednoduché cukry a na polysacharidy. Jednoduché cukry jsou ze všech zdrojů energie nejrychlejší a jejich účinek se projeví do několika minut. Jejich zdrojem je hlavně ovoce nebo zpracovaný cukr. Jednoduché cukry se tělu hodí hlavně jako rychlé nabuzení a jsou proto ideální pro krátkodobé výkony. Na druhou stranu ale platí, že energie z rychlých cukrů moc dlouho nevydrží, a tak nejsou nejlepší volbou třeba před celodenní túrou nebo cyklovýletem.

Polysacharidy naopak uvolňují energii mnohem pomaleji a jsou tak ideální při jakékoliv dlouhodobé fyzické zátěži. Najdeme je v podstatě ve všech potravinách rostlinného původu, mezi velmi bohaté zdroje patří třeba ovesné vločky, těstoviny či rýže. Jejich nevýhodou ale je, že na rozdíl od jednoduchých cukrů nemají téměř žádnou chuť.

Tuky – energetická zásobárna těla

Tuky (či chemicky lipidy) poskytují ze všech zdrojů energie nejvíce kalorií na gram. Lidské tělo samo tuk vytváří a ukládá ho v podkožních oblastech. Ideálním obsahem tuku v těle je u mužů 15-20 % a u žen 20-25 %. Tuky se dělí na nasycené mastné kyseliny (ano, i tuk je z chemického hlediska kyselina) a na nenasycené mastné kyseliny. Mnohem zdravější jsou nenasycené mastné kyseliny, které se nacházejí hlavně v olejích a v rybách. Některé nenasycené kyseliny si tělo nedokáže samo vytvořit, a proto se jim také někdy říká esenciální kyseliny. Oproti tomu nasycené mastné kyseliny najdeme hlavně v masu a v palmovém tuku a jejich přílišné konzumaci je lepší se vyvarovat.

Rozhodně není zdravé se tukům zcela vyhýbat: právě tukové zásoby fungují jako dlouhodobý zdroj energie, jakmile tělu dojdou sacharidy. Na výletě nebo při náročné sportovní aktivitě se ale typicky českým řízkům či svíčkové zkuste spíš vyhnout.

Bílkoviny – stavební materiál pro kosti i svaly

Jednou z nejdůležitějších věcí při tréninku na náročnou výpravu je dostatek bílkovin. Ty totiž v těle slouží jako základní stavební materiál pro kosti a svaly. Bílkoviny se nacházejí jak v živočišných, tak v rostlinných produktech, které je vhodné kombinovat. Velmi bohatým zdrojem je hlavně maso, ale bílkoviny najdeme i v mléce, vejcích nebo třeba v luštěninách. Doporučená denní dávka je u dospělých 0,8 gramu na kilogram, u sportovců pak klidně až 2 gramy. Bílkoviny navíc plní ještě jednu důležitou funkci – v extrémních případech, kdy tělo spotřebuje sacharidy i tuky, se začnou spalovat právě bílkoviny.

Vláknina – kapitola sama pro sebe

Za vlákninu se označují všechny části rostlinné stravy, které lidské tělo nedokáže strávit. Z vlákniny tedy žádné látky přímo nezískáváme, přesto ale plní velmi důležitou roli ve zdravém fungování metabolismu. Pomáhá totiž s čištěním střev a brání tak zácpám. Nejvíce vlákniny najdeme v zelenině, ovoci a v luštěninách. I při náročných výpravách je na ní dobré nezapomínat, ale na druhou stranu zařadit spíš potraviny s vyšším obsahem sacharidů než vlákniny. Bez vlákniny se sice dlouhodobě neobejdete, ale na náročné cestě vám energii nedodá.

Všechno s mírou

Každá ze živin má sice jiné vlastnosti a využití, ale pro zdravé fungování organismu jsou stejně nezbytné všechny. Není proto důležité neustále počítat a zkoumat všechno, co jíme, ale spíše se občas řídit zdravým rozumem a jíst to, na co jsme zvyklí. Přesto je dobré si občas uvědomit, jaké potraviny se v určité situaci hodí a jaké naopak ne.